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膳食纖維與健康
發(fā)布時間 : 2021.11.11
膳食纖維 健康


       膳食纖維是一種多糖，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量。因此，曾一度被認(rèn)為是一種“無營養(yǎng)物質(zhì)”而長期得不到足夠的重視。近年來，隨著營養(yǎng)學(xué)和相關(guān)科學(xué)的深入發(fā)展，人們逐漸發(fā)現(xiàn)了膳食纖維具有相當(dāng)重要的生理作用。以致于在膳食構(gòu)成越來越精細(xì)的今天，膳食纖維更成為學(xué)術(shù)界和普通百姓關(guān)注的物質(zhì)，并被營養(yǎng)學(xué)家列為“第七營養(yǎng)素”，是平衡膳食結(jié)構(gòu)的必需營養(yǎng)素之一。
全球面臨膳食纖維攝入不足問題！


       那么，30g膳食纖維到底是怎樣的呢，如下圖所示。結(jié)合我國居民膳食纖維攝入明顯不足，想要在短時間內(nèi)改變大眾的飲食習(xí)慣，從日常飲食增加膳食纖維攝入量并不容易，所以人們需要通過飲食其他食品或藥品來達(dá)到膳食纖維正常量。


 

膳食纖維分類
       膳食纖維按照其溶解性，可分為水溶性膳食纖維和水不溶性膳食纖維。水溶性膳食纖維由于其良好的溶解性、穩(wěn)定性以及平和的口感等特性，應(yīng)用于飲料、乳制品、糖果、啤酒等領(lǐng)域，水不溶性膳食纖維因其良好的溶脹性能，能夠為產(chǎn)品提供必要的體積，常用于面包、飲料、餅干、乳制品等食品中。
       水溶性膳食纖維是能夠溶解于水中的纖維類型。具有黏性，能在腸道中大量吸收水分，使糞便保持柔軟狀態(tài)。水溶性纖維能有效促進(jìn)腸道有益菌繁殖，調(diào)節(jié)腸道微生態(tài)平衡。常見的水溶性膳食纖維包括聚葡萄糖、菊粉、低聚果糖、低聚木糖、低聚異麥芽糖、低聚半乳糖、大豆低聚糖等。
       水不溶性膳食纖維主要包括纖維素、半纖維素和木質(zhì)素等。水不溶性膳食纖維能吸收水分，軟化糞便，增加糞便的體積，以刺激腸的蠕動，加速排便，從而減少糞便中有害物質(zhì)與腸道接觸的時間。
膳食纖維能帶來哪些益處？
? 減少疾病風(fēng)險及降低全因死亡率
       2019年Lancet上發(fā)表的一項大型研究，涉及1.35億人年的前瞻性隊列研究數(shù)據(jù)和4635名成年人的臨床試驗數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)對于廣大健康人群，膳食纖維攝入與慢性病發(fā)病和死亡率的降低顯著相關(guān)：每增加8g/天的膳食纖維攝入量，可降低約7%全因死亡風(fēng)險、19%冠心病風(fēng)險、15%糖尿病風(fēng)險、8%大腸癌風(fēng)險。
研究發(fā)現(xiàn)，膳食纖維還與直腸癌（CRC）死亡率和全因死亡率的下降、肺癌風(fēng)險降低、中年婦女高血壓風(fēng)險的降低等有關(guān)。
? 改善胃腸道功能
       2020年英國《自然》雜志子刊發(fā)表綜述文章，表明每攝入1g小麥纖維，就能將腸道通過時間減少0.78h；幾乎所有種類的膳食纖維，都能促進(jìn)排便，并維持排便的穩(wěn)定性。
       研究表明，膳食纖維還可降低放療患者急性和長期的胃腸道毒性、降低大便失禁風(fēng)險、幫助抵抗腸道病原體的感染等。
       近年來，微生物組的研究，進(jìn)一步揭示了膳食纖維是許多體內(nèi)有益微生物的食物，能夠促進(jìn)有益微生物的生長，顯示出“益生元”的特性，既能刺激有益腸道菌群生長，如雙歧桿菌和乳酸菌，也有利于產(chǎn)生丁酸等短鏈脂肪酸，促進(jìn)腸道健康。
? 改善肥胖、調(diào)節(jié)血糖
       2017年American journal of clinical nutrition上綜述了12項持續(xù)時間2-17周的隨機(jī)對照試驗，共涉及609名參與者，發(fā)現(xiàn)與對照組相比，可溶性膳食纖維最多可以幫助降低BMI 0.84，減重2.52kg，減脂0.41%，空腹血糖降低0.17mmol/L，空腹胰島素水平降低15.88pmol/L。
       經(jīng)研究還發(fā)現(xiàn)，每日50g膳食纖維可顯著改善2型糖尿病人糖脂代謝、膳食纖維可富集關(guān)鍵腸道菌快速有效地改善2型糖尿病。
? 其它益處
       多項研究表明，膳食纖維在緩解慢性炎癥、改善IBS和IBD、增強(qiáng)中年人的肌肉量和力量、預(yù)防憩室炎等方面也具有潛在的健康益處。
       總而言之，膳食纖維對于人體健康來說十分重要，膳食纖維在改善肥胖、糖尿病、胃腸道、降低疾病發(fā)生/死亡風(fēng)險等方面的益處亦不容忽視，人體長期攝入富含膳食纖維的食物或補充膳食纖維的產(chǎn)品，不僅能為身體提供營養(yǎng)物質(zhì)，還有助于促進(jìn)健康的胃腸道功能，控制體重，減少疾病風(fēng)險及降低全因死亡率，對提升整體健康具有重要作用。



參考資料：
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